Workout-Video: Bauch-Beine-Po-Zirkeltraining für Einsteiger

Das Fit Femme Workout-Video für Einsteiger: Trainiert mit Fit Femme Trainer Reza eure Problemzonen Bauch-Beine-Po in unserem Zirkeltraining. Mit fünf verschiedenen Übungen könnt ihr direkt vom Computer aus Bauch, Beine und Po mit abwechslungsreichen Übungen trainieren. Und keine Sorge, das Workout ist für Einsteiger ausgelegt, sodass ihr euch keine Sorgen vor komplizierten Verrenkungen machen müsst, das schafft ihr bestimmt!

Bevor ihr mit den Übungen loslegt, solltet ihr euch kurz Zeit nehmen, um euch aufzuwärmen. Also zieht eure Sportklamotten an und joggt entweder ein paar Minuten auf der Stelle, oder tanzt intensiv zu eurem Lieblingssong durch das Zimmer. Wie ihr es macht ist eigentlich egal, die Hauptsache ist, das eure Muskulatur warm wird und euer Kreislauf in Schwung kommt

Das Bauch-Beine-Po Zirkeltraining

Übrigens, falls es dir mit einer Übung zu schnell geht: Alle Bauch-Beine-Po Übungen aus dem Zirkeltraining hat Reza bereits in seinen bisherigen Tutorials genau erklärt. Im Zweifelsfall könnt ihr euch dort noch einmal anschauen, wie es genau funktioniert!

 

Die Bauch-Beine-Po Übungen im Überblick

Nun kann es los gehen mit dem Zirkeltraining:

 

1. Übung: enge Kniebeugen
Diese Übung kennt ihr sicherlich noch aus Rezas Workout für straffe Beine und einen knackigen Po: Wir starten mit 12 engen Squats: Bei der Ausführung steht ihr mit euren Beine etwas enger als hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind bereits leicht gebeugt und nicht ganz gerade. Die Arme streckt ihr nach vorne aus und geht mit dem Po soweit runter, bis die Oberschenkel einen rechten Winkel zum Boden bilden. Dabei bleibt der Rücken gerade. Anschließend geht es wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Du willst mehr Squats? Dann mach hier mit bei der !
enge kniebeugen

 

2. Übung: Sit-Ups
Um die Bauchmuskeln zu trainieren kommen als zweite Übung im Zirkeltraining die allseits beliebten Sit-Ups. Die richtige Ausführung von einfachen Sit-Ups hat Reza und bereits in den Grundübungen für einen flachen Bauch erklärt: Ihr legt euch auf eine Trainingsmatte auf den Boden und stellt die Füße auf. Die Arme werden ausgestreckt neben dem Körper gehalten. Nun zieht ihr euch mit der Kraft aus euren Bauchmuskeln in die Sitzposition. Beim Zurückgehen wird der Oberkörper nicht ganz abgelegt, so dass die Bauchmuskulatur durchgehend angespannt bleibt. Auch hier macht ihr gemeinsam mit Reza 12 Wiederholungen.

Sit-Ups

 

3. Übung: Hüftstrecker
Die Übung “Hüftstrecker” kennt ihr ebenfalls bereits aus Rezas Bein-Tutorial. Dieser Teil des Bauch-Beine-Po Trainings trainiert den Kniebeuger, den Gesäßmuskel und die unteren Bauchmuskeln. Der Hüftstrecker findet ebenfalls auf der Matte statt und ihr befindet euch im Vierfüßlerstand. Die Unterarme und Hände stützen sich auf dem Boden ab, der Rücken ist gerade und die Beine bilden etwa einen 90 Grad Winkel mit dem Boden. Nun zieht ihr das rechte Bein zur Brust heran und streckt es anschließend weit nach hinten und oben aus. Nun zieht ihr das Bein wieder zurück zur Brust. Diese Übung macht ihr zuerst 12 Mal mit dem rechten Bein, danach folgen 12 Wiederholungen mit der linken Seite.
hüftstrecker

 

4. Übung: Legs-Up
Zirkelstation 5 beinhaltet die Übung “Legs-Up” aus dem Video: Bauchmuskeltraining – Übungen für einen muskulösen Bauch : Für “Legs-Up” liegt ihr auf eurem Rücken und schiebt die Hände unter den Po. Der Kopf ist angehoben, sodass eine Bauchspannung erzeugt wird. Nun löst ihr die Beine vom Boden. Ihr führt die Beine zusammen ausgestreckt nach oben, sodass sie möglichst einen rechten Winkel zu eurem Körper bilden. Danach senkt ihr die Beine ohne Schwung wieder in Richtung Boden, jedoch setzt ihr sie nicht ab. Auch hier machen wir 12 Wiederholungen für einen flachen Bauch.

Legs-Up

 

5. Übung: breite Kniebeugen
Zum Schluss des Zirkeltrainings folgen noch einmal Kniebeugen: Diesmal machen wir jedoch breite Kniebeugen, auch Sumo-Kniebeugen genannt, bei denen ihr eure Füße mehr als hüftbreit auseinander stellt. So trainiert ihr eure Oberschenkelinnenseite intensiver. Die Ausführung der Übung ist wie bei den engen Kniebeugen aus der 1. Zirkelübung: Ihr geht mit dem Po voran in die Knie und wieder nach oben. Auch diese Übung führen wir 12 Mal aus.

breite Kniebeugen

Richtig mit dem Bauch Beine Po Workout trainieren

Und nun haben wir es geschafft? Schön wäre es, denn da habt ihr euch wohl zu früh gefreut. Das Zirkeltraining wäre kein Zirkeltraining, ohne einen zweiten Durchgang. Deshalb müsst ihr nun auf “Repeat” drücken und das Bauch-Beine-Po Training ein weiteres Mal starten. Ihr wiederholt nun jede Übung ein weiteres Mal mit 12 Durchgängen.

Um eure Problemzonen mit dem Bauch-Beine-Po Workout effektiv zu trainieren solltet ihr das Workout von nun an zweimal in der Woche für zwei Runden machen. So werden sich nach 4 Wochen bereits die ersten Verbesserungen einstellen und ihr werdet euch fitter fühlen. Auch die Übungen gehen jetzt garantiert leichter, deshalb wird es dann an der Zeit, das Trainingspensum zu erhöhen: Von nun an steigert ihr das Training auf 3 Durchläufe der Übungen.

Hier gibt es weitere Workouts mit Reza:

Workout für straffe Beine und einen knackigen Po
Sit-Ups und Crunches
Liegestütze für Frauen
Bauchmuskeltraining – Übungen für einen muskulösen Bauch

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