Folsäurebedarf, Folsäuremangel und warum das B-Vitamin unterschätzt wird

Es wird geschätzt, dass vier von Fünf Personen in Deutschland zu wenig Folsäure zu sich nehmen und somit Folsäure-unterversorgt sind. Dabei ist Folsäure für viele Vorgänge in unserem Körper außerordentlich wichtig. Was Folsäure eigentlich ist, was sie für unseren Körper bedeutet und wer besonders auf eine folsäurereiche Ernährung achten sollte verrät dieser Beitrag.

 

Die Bedeutung und Funktionsweise von Folsäure

Folsaeure Chemie

© 123dan321- www.sxc.hu

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist auch unter dem Namen Vitamin B9 oder Vitamin B11 bekannt. Außerdem kennt man Folsäure auch als Vitamin M und unter der chemischen Bezeichnung Pteroylmonoglutaminsäure. Das B-Vitamin weist typische Eigenschaften der Vitamine des B-Komplexes auf, was Folsäure wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich macht. In reiner Form ist Folsäure gelblich-oranges kristallines Pulver. Da der Körper Folsäure nicht selber herstellen kann muss das Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden. Viele Menschen haben sich jedoch noch nie mit Folsäure auseinandergesetzt, dabei ist es ein überaus wichtiges Vitamin für viele Vorgänge im Körper. Folsäure trägt zur Blutbildung bei, unterstützt Stoffwechselvorgänge, ist essentiell für die Zellteilung und -entwicklung und für die Neubildung von roten und weißen Blutkörperchen. Außerdem ist Folsäure ein wichtiger Faktor für die Synthese von Nukleinsäuren und Eiweißstoffwechsel. In welchen Lebensmitteln Folsäure enthalten ist und welche Personen besonders auf eine folsäurereiche Ernährungsweise achten sollten erfährt man im weiteren Verlauf dieses Beitrags.

 

Wie viel Folsäure braucht der Mensch?

Der Körper ist nur in der Lage kleine Mengen Folsäure zu speichern, etwa 5 – 10 mg, was eine konstante Zufuhr über Nahrungsmittel wichtig macht. Ein Erwachsener müsste normalerweise 300 Mikrogramm Folsäure am Tag über Lebensmittel aufnehmen, doch die durchschnittliche tatsächliche Einnahme wird von der DGE mit 200 Mikrogramm täglich angegeben, was 100 Mikrogramm unter dem empfohlenen Wert liegt. Den täglichen Folsäurebedarf zu decken ist nicht ganz einfach, doch mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährungsweise ist es durchaus machbar.

Bei nicht erwachsenen Menschen gelten jedoch andere Richtwerte des Folsäurebedars. Im Folgenden ist eine Auflistung des Folsäurebedarfs von Kindern dargestellt:

 

  • Säuglinge unter vier Monaten: 60 Mikrogramm
  • Babys im Alter von vier bis zwölf Monaten: 85 Mikrogramm
  • Kleinkinder unter vier Jahren: 120 Mikroramm
  • Vier- bis Siebenjährige: 140 Mikrogramm
  • Unter zehn Jahre 180 Mikrogramm
  • Zehn bis Dreizehnjährige: 240 Mikrogramm

Angst vor einer Überdosis braucht man durch reine Nahrungsmittel nicht zu haben, hier ist eine Überdosis auch kaum möglich. Eine Gefährdung, die sich aus einer übermäßigen Aufnahme natürlicher Folsäure ergibt ist nicht bekannt.

Einige Personengruppen haben einen höheren Folsäurebedarf als der durchschnittliche Erwachsene. Im Folgenden Absatz finden Sie eine Auflistung der Menschen mit einem höheren Folsäurebedarf.

 

Welche Personen sollten besonders auf eine Folsäurereiche Ernährung achten?

Folsaeure Tabletten

© Egahen – www.sxc.hu

Vor allem in der Schwangerschaft ist es wichtig sich mit der Thematik Folsäure zu beschäftigen. Gerade in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft kann eine ausreichende Versorgung mit Folsäure von großer Bedeutung sein, denn das B-Vitamin kann die Gesundheit des Babys positiv beeinflussen. Bei einer Folsäure-Unterversorgung besteht die Gefahr, dass sich das Zentralnervensystem des Babys nicht regulär entwickelt, was in Extremfällen zu Missbildungen, wie einem offenen Rücken oder Lippen-Gaumen-Spalten führen kann. Daher ist es wichtig, dass Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere ihren Folsäureanteil im Körper im Auge behalten und ausreichend Lebensmittel mit dem Vitamin essen oder Folsäuretabletten einzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis ist hier in der Regel 550 Mikrogramm, jedoch sollte man sich hier mit einem Arzt absprechen und die geeignete Dosis individuell bestimmen lassen. Auch in der Stillzeit ist der Folsäurebedarf weiterhin erhöht. Doch nicht nur in der Schwangerschaft ist Folsäure von großer Bedeutung. Auch ältere Menschen (Senioren), Frauen in den Wechseljahren, Frauen mit einem fehlenden Eisprung, Menschen mit einer Essstörung oder chronischen Darmerkrankungen, bei Mangel- oder Fehlernährung, Menschen mit chronischen Blutungen, pernizlöser Anämie als Folge eines B12-Mangels, bei hohem Alkoholgenuss oder rauchenden Personen und bei der Einnahme bestimmter Arzneimittel benötigen mehr Folsäure als der durchschnittliche Erwachsene. An Krebs erkrankte Menschen oder Epileptiker hingegen sollten Folsäure meiden.

Lebensmittel, die das B-Vitamin Folsäure enthalten

Es gibt viele Lebensmittel, die unserem Körper das wichtige B-Vitamin liefern können. Häufig findet man es vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Weizen- und Vollkornprodukten, Eigelb, Leber und Obst. (Vosicht: Schwangere sollten in den ersten Schwangerschaftswochen auf Leber verzichten!) Um den täglichen Folsäurebedarf zu decken, sollte man diese Lebensmittel auf dem regulären Speiseplan wiederfinden. Hier ist die bunte Mischen eine gesunde Basis und mit etwa fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag ist man hier auf der sicheren Seite. Eine detaillierte Auflistung von Lebensmitteln mit Folsäure alphabetisch geordnet ist im Folgenden aufgelistet.

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Amaranth 82
Avocado 30

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Banane 20
Bierhefe 92
Blattspinat (frisch) 80
Blumenkohl (frisch) 55
Bohnen (grün) 25
Bohnen (rot) 250
Bohnen (weiß) 60
Brie 80
Brokkoli (frisch) 50
Brombeeren 34
Buchweizen 50

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Camembert 65
Cashewkern 68
Champignon 25
Chinakohl 85

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Eigelb 130
Eisbergsalat 53
Endivien 50
Erbsen 65
Erdbeeren 43
Erdnüsse 77

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Fenchel 100

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Gerste 65
Gurke 20

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Haferflocken 25
Haselnüsse 71
Himbeeren 30
Honigmelone 30
Hühnerei (1 Stück) 100
Hühnerleber 291

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Kalbsleber 240
Karpfen 20
Kiwi 20
Knoblauch 20
Kohlrabi 25
Kopfsalat 35
Kresse 110

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Lachs 26
Limburger 60
Linsen 35

 

M

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Mandeln (süß) 96
Mango 36
Maracuja 20
Meeresalge 180
Mohn 100

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Orange 24

 

P

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Paprika (rot) 50
Passionsfrucht 20
Petersilie 116
Pfifferling 25
Pinienkern 57
Porree 100
Putenleber 670

 

P

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Rinderleber 240
Roggen 56
Roggenvollkorn 40
Romadur 50
Roquefort 50
Rosenkohl 72
Rote Beete 75
Rotkohl 20

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Reis (Vollkorn) 16

 

S

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Sauerkirschen 75
Schnittlauch 80
Schwarzwurzel 57
Schweineleber 150
Sesam 97
Sojabohnen 100
Sonnenblumenkern 100
Spargel (frisch) 73
Steinpilz 25
Süßkirschen 52
Spargel (frisch) 73

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Tomate 39

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Walnuss 779
Weintrauben 40
Weißkohl 79
Weizen 87
Weizenkeime 500
Weizenkleie 160
Wildreis 95
Wirsingkohl (frisch) 66

 

Nahrungsmittel (100 Gramm) Mikrogramm Folsäure
Zucchini 48

 

Folsäurelebensmittel richtig zubereiten

Wie bereits oben erwähnt, ist Folsäure wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich, was die Einnahme durch Nahrungsmittel nicht gerade leichter macht. Bei langen Lagerungen, starkem Erhitzen oder Warmhalten der Lebensmittel geht der Vitamingehalt in das Kochwasser über und somit teilweise verloren. Um die Folsäure möglichst erhalten zu lassen empfiehlt es sich, Lebensmittel frisch zu kaufen, schnell zu verarbeiten und nährstoffschonend zu garen.

 

Folsäuremangel

Arzt Frau

© Kurhan – www.sxc.hu

Es kann durchaus sein, dass bei bestimmten Personengruppen ein Folsäuremangel vorliegt, durch beispielsweise einseitige Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum etc. Weitere Ursachen von Folsäuremangel können auch eine falsche Nahrungsmittelzubereitung (falsche Verarbeitung und Lagerung) oder Medikamente sein, die das Vitamin binden und somit die Verfügbarkeit von Folsäure im Körper hemmen. Auch ein vorliegender Vitamin-C-Mangel und Vitamin-B12-Mangel können zu einem erhöhten Folsäureverbrauch führen. Liegt ein Folsäuremangel vor, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Es ist möglich, dass Blutarmut (Anämie) entsteht, da durch einen Mangel über einen längeren Zeitraum hinweg nicht mehr genug Blutzellen gebildet werden. Dies zeigt sich durch blasse Haut, Reizbarkeit, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Konzentrationsstörungen und ein erhöhtes Infektionsrisiko, da die körpereigene Abwehr geschwächt ist. Ein Folsäuremangel wirkt sich außerdem auf die Schleimhäute aus, die rissig werden können. Auch der Prozess der Wundheilung geht langsamer von statten, da Folsäure für das Zellwachstum und die Zellneuerung notwendig ist. Wie bereits erwähnt wurde, kann ein Mangel an Folsäure außerdem auch Fehlbildungen bei ungeborenen Kindern begünstigen.

 

Diesen Artikel weiterempfehlen