Gestern beim Sport fühlte man sich noch fit wie ein Turnschuh und tobte sich völlig aus und am nächsten Tag kommt bereits das böse Erwachen – Denn wer es mit dem Kraft- oder Ausdauertraining übertrieben hat, bekommt am nächsten oder spätestens übernächsten Tag die Quittung: Jede Bewegung tut weh und man beneidet den Rentner von gegenüber um seinen Rollator, denn selbst hat man kaum die Kraft, seine Beine anzuheben.
Was ist Muskelkater?
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Führt man beim Sport, beim Krafttraining oder bei der Gartenarbeit ungewohnte Bewegungen aus oder trainiert einfach zu hart, kann ein Muskelkater die Folge sein. Lange wurde vermutet, dass die Ursache dafür in der verbliebenen Milchsäure (Laktat) im Muskel liegt, doch diese Annahme erwies sich als falsch. Die Muskelfasern bekommen durch die intensiven Reize beim Training Risse, sogenannte Mikrotraumen. Diese senden Botenstoffe an das Nervensystem, die zu den Schmerzen führen. Da der Stoff langsam abgesandt wird, holt uns der Schmerz erst ein bis zwei Tage nach dem Sport ein. Durch die Überlastungssituation innerhalb der Muskulatur kommt es zu einem Reparaturmechanismus im Körper. Bis der verkaterte Muskel vollständig regeneriert ist kann es zwei bis drei Wochen dauern, auch wenn die Schmerzen bereits ab dem zweiten Tag wieder abnehmen. Setzt man dem Muskel beim zweiten Training den gleichen Reiz aus, wird der Muskelkater schon geringer ausfallen und beim dritten Training hat er sich meist schon der Belastung angepasst, sodass man gar keinen Muskelkater mehr bekommt.
Was hilft gegen Muskelkater?
Noch gibt es keine Medizin gegen Muskelkater, im Notfall kann jedoch Schmerzmittel helfen den Schmerz vorübergehend zu lindern. Viele Sportler setzen auf eine Wärmebehandlung, wie den Gang in die Sauna oder ein langes heißes Bad um die Durchblutung zu verbessern und die Heilung zu beschleunigen. Ob dies wirklich hilft ist wissenschaftlich jedoch noch nicht bewiesen.
Manche schwören auch darauf, nicht mit dem Sport zu pausieren, sondern weiter zu trainieren. Wichtig dabei ist, die Bewegung deutlich geringer zu halten als davor. Wer sich zum Beispiel am Vortag beim Zumba verausgabt hat, kann am nächsten Tag locker ein paar Bahnen schwimmen gehen, aber nicht mit gleicher Intensität trainieren gehen.
Entgegen vieler Annahmen sind Massagen bei Muskelkater nicht förderlich. Eigentlich sorgt der Körper bereits selbst für die optimale Durchblutung des Muskels und eine Massage kann die Regeneration eher noch behindern. Denn die klassische Massage dehnt das Gewebe, damit der Fluss von Nährstoffen und Abfallprodukten im Stoffwechsel besser funktioniert, dabei werden die verletzten Fasern abermals strapaziert, was die Heilung verschlechtert und das Abklingen der Symptome nur verzögert.
Wie beugt man dem Muskelkater vor?
Muskelkater ist die Folge ungewohnter Bewegungen oder zu hoher Belastung. Deshalb ist die beste Vorbeugung, mit dem Training langsam zu beginnen und es stufenweise zu steigern.
Zwar können Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Sport Muskelkater nicht verhindern, sie sind aber trotzdem wichtig, um möglichen Muskelzerrungen vorzubeugen. Auch das Dehnen im Anschluss an ein zu schweres Workout bietet keinen Schutz. Im Gegenteil, beim Dehnen wird weiter an den bereits demolierten Strukturen gezerrt.
Trainieren trotz Muskelkater?
Erst einmal eine gute Nachricht – Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden, sobald man wieder beschwerdefrei ist, kann man problemlos weiter trainieren und solange man nicht übertreibt wird man sich bereits beim nächsten Mal weniger quälen. Doch was ist während dem Muskelkater, wenn die Bewegung der betroffenen Muskelpartien teilweise heftige Schmerzen auslöst und sich die Muskeln steif, hart, druckempfindlich und kraftlos anfühlen. Manchmal wird die maximale Kraft eines Muskels um bis zu 30% reduziert. Auch die Bewegungsradien der angrenzenden Gelenke sind durch den Muskelkater dank den Schmerzen stark verkleinert. Alleine diese Tatsache macht ein Training nicht gerade einladend. Während der Regeneration gelten die betroffenen Muskeln als Tabu-Zone und sollten unbedingt geschont werden, denn die überstrapazierten Muskelfasern brauchen keinen weiteren Stress. Wer trotzdem weiter trainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie extrem schmerzhafte Muskelfaserrisse.