Video: Sit-Ups und Crunches für einen flachen Bauch

Mit den Fit Femme Workout-Videos direkt zu Hause mittrainieren: Fitnesstrainer Reza zeigt euch verschiedene Übungen, einfach zum nachmachen.

Diese Woche dreht sich alles um die “goldene Mitte”, Reza zeigt verschiedene Übungen für einen flachen Bauch. Dabei gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade beim Bauchmuskeltraining – aber sehen Sie selbst!

Grundübungen für einen flachen Bauch für Einsteiger: Crunches

Crunches sind Übungen für die Bauchmuskulatur, die auch gut für Einsteiger geeignet sind, vor allem bei Variante 1. Die allseits beliebte Übung trifft man auch häufig in Fitnessstudios oder “Bauch, Beine, Po Kursen” an.

Crunches Variante 1:

Für Crunshes der Variante 1 legt man sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Die
Arme sind seitlich ausgestreckt am Körper. Nun wird der Oberkörper angehoben, der untere Rückenbereich bleibt jedoch fest auf dem Boden. Nur die obere Rückenpartie und die Schulterblätter werden angehoben, was eine Spannung im Bauch erzeugt.

crunches1

 

Crunches Variante 2:

Etwas schwieriger wird die Übung wenn man die Arme seitlich an den Kopf legt. Dabei bleibt die Ausführung der Übung gleich, lediglich die Intensität nimmt auf Grund der Hebelwirkung zu. Natürlich darf mit mit den Händen nicht am Kopf gezogen werden oder Schwung geholt werden, die Kraft kommt nur aus den Bauchmuskeln.

Crunches 2

 

Grundübungen für einen flachen Bauch für Fortgeschrittene: Sit-Ups

Der Unterschied bei den Sit-Ups besteht darin, dass sich der Oberkörper weiter von der Matte löst und man fast eine Sitzposition einnimmt.

 

Sit-Ups Variante 1:

Die Arme werden wieder ausgestreckt neben dem Körper gehalten und die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Nun zieht man sich mit der ganzen Kraft aus den Bauchmuskeln in eine Sitzposition, während die Arme am Körper nach vorne gezogen werden. Beim Zurückgehen wird der Oberkörper nicht ganz abgelegt, so dass die Bauchmuskulatur durchgehend angespannt bleibt.

Sit-Ups

 

Sit-Ups Variante 2:

Auch hier gibt es die Variation wie bei den Crunches, die Hände an den Kopf zu nehmen. Dabei steigert sich der Schwierigkeitsgrad. Wichtig ist,nicht zu vergessen zu atmen. Beim Anheben des Oberkörpers wird ausgeatmet, beim Weg zurück zum Boden atmet ihr ein.

Sit-Ups 2

 

Sit-Ups Variante 3:

Noch schwieriger wird die Übung, wenn man die Füße vom Boden löst und im rechten Winkel in der Luft haltet. Jetzt wird die Übung wie bei Variante 1 ausgeführt – der Oberkörper wird aber nie ganz abgelegt, sodass die Spannung weiterhin bestehen bleibt.

Sit-Ups 3

 

Sit-Ups Variante 4:

Die schwierigste Variation der Sit-Ups ist eine Mischung als Variante 2 und Variante 3, die Arme werden an den Kopf genommen und die Beine sind in der Luft.
Sit-Ups 4

 

Empfehlung für einen flachen Bauch:

Natürlich hängt eine Empfehlung für das perfekte Bauchmuskeltraining vom individuellen Leistungsniveau ab. Um jedoch einen groben Richtwert zu geben: Einsteiger sollten mit Crunches der Variante 1 beginnen und 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholung ausführen. Wer dies sauber beherrscht und “mehr” möchte, kann zu Variante 2 übergehen. Bei Problemen mit dem Rücken empfiehlt es sich bei den Crunches zu bleiben und lieber die Zahl der Wiederholungen zu steigern. Ansonsten können Fortgeschrittene mit den Sit-Ups fortfahren. Auch hier sollte man mit Variante 1 beginnen und wenn sich die Leistung steigert mit schwereren Varianten fortfahren. Ein Richtwert wären ebenfalls 3 Durchgänge mit etwa 15 Wiederholungen.

 

Hier gibt es weitere Workouts mit Reza:

Workout für straffe Beine und einen knackigen Po
Liegestütze für Frauen

Diesen Artikel weiterempfehlen