Video: Workout für straffe Beine und einen knackigen Po

Mit den Fit Femme Workout-Videos direkt zu Hause mittrainieren: Fitnesstrainer Reza zeigt euch verschiedene Übungen, einfach zum mitmachen. Hier findet ihr ein Workout für straffe Beine und einen knackigen Po – mit den folgenden fünf Übungen kommt ihr diesem Ziel garantiert näher.

 

Übung 1: Kniebeugen / Squats

Kniebeugen sind eine super Übung, um die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu trainieren. Trainer Reza schwört auf Squats für einen knackigen Po. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Beine etwa hüftbreit auseinander stehen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Die Knie werden in der Ausgangsposition leicht gebeugt und die Arme für ein besseres Gleichgewicht nach vorne gestreckt. Nun geht man mit dem Po runter, bis die Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Der Rücken bleibt gerade. Danach geht es wieder hoch in die Ausgangsposition der Kniebeugen.
Für Einsteiger empfehlen wir drei Durchgänge mit 12 Wiederholungen. Wenn ihr merkt, dass ihr noch mehr Kniebeugen schafft, könnt ihr die Anzahl natürlich auch erhöhen, solange ihr darauf achtet, die Übung sauber auszuführen und mit dem Po immer schön tief nach unten zu gehen. Übrigens geht es für Squat-Fanns hier zur !

Kniebeugen1

Übung 2: Ausfallschritt

Die Übung „Ausfallschritt“ beginnt ebenfalls mit der Ausgangssituation hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Um die Übung anspruchsvoll zu gestalten empfiehlt es sich, sie mit einem Gewicht von 1 kg pro Hand durchzuführen, für diesen Zweck eignen sich zwei Wasserflaschen ideal. Diese Übung des Fit Femme Workouts trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Aus der Ausgangssituation heraus macht man erst mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und geht dann tief in die Knie, sodass man mit dem hinteren Bein fast den Boden erreicht. Der Oberkörper bleibt dabei gerade und man richtet sich aus der Ausfallschritt-Position auch gerade wieder auf.  Man zieht das rechte Beine zurück in die Ausgangsposition und führt den Ausfallschritt erneut durch, diesmal mit dem linken Bein nach vorne. Der Ausfallschritt wird immer abwechselnd durchgeführt. Für Einsteiger mit Gewicht in der Hand empfehlen sich drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen pro Bein.

Ausfallschritt1

 

Übung 3: „Good Morning“

Die nächste Übung im Workout heißt „Good Morning“ und ist ebenfalls gut für die Beinmuskulatur. Auch diese Übung beginnt mit einem hüftbreiten Stand und leicht gebeugten Knien. Die Arme werden an den Hinterkopf gelegt und der Rücken beugt sich gerade und durchgestreckt nach vorne, soweit, bis der Körper einen rechten Winkel bildet. Nun richtet man sich wieder auf, sodass man sich wieder in der Ausgangsposition befindet. Die Übung ist gut für den Kniebeuger und die Gesäßmuskulatur. Trainer Reza empfiehlt 3 Durchgänge mit 12 Wiederholungen von „Good Morning“.

Good-morning1

 

Übung 4: Hüftstrecker

Für die Übung Hüftstecker im Beine-Po Workout geht ihr runter auf den Boden. Die Ausgangssituation: Zuerst begebt ihr euch in den Vierfüßlerstand. Mit den Unterarmen und Händen stützt ihr euch ab, damit es nicht weh tut eignet sich ein weicher Untergrund wie eine Trainingsmatte oder Teppichboden. Der Abstand zwischen Armen und Beinen ist etwa so, dass die Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Der Rücken ist gerade. Die Durchführung: Abwechselnd zieht ihr ein Bein zur Brust heran und streckt es anschließend ganz weit nach hinten gerade aus. Auch hier werden Kniebeuger, Gesäßmuskel und auch die unteren Bauchmuskeln trainiert. Für Einsteiger empfehlen wir 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.

Hüftstrecker1

 

Übung 5: Beckenheber

Die fünfte Übung unseres Workouts für straffe Beine und einen knackigen Po nennt sich Beckenheber. Dafür legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Beine auf, die Arme liegen gerade neben dem Körper. Wie der Name der Übung schon sagt hebt ihr nun das Becken so hoch wie möglich an und spannt dabei die Pomuskulatur an. Die Übung trainiert den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Intensiver wird die Übung, wenn man im Punkt der höchsten Spannung noch einen Augenblick verweilt, bevor man wieder locker lässt und in die Ausgangssituation zurückgeht. Während den Durchgängen legt man das Becken nie ganz ab. Hier empfehlen wir 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.

beckenheber1

 

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