30-Day Squat Challenge

In 30 Tagen zum Knackpo? Das jedenfalls verspricht die „30-Day Squat Challenge“, die derzeit in den sozialen Medien als Geheimtipp gilt, um schöne Kurven zu bekommen. Was hinter dem Hype steckt, wie effektiv sie wirklich ist und vor allem, wie Sie mitmachen können erfahren Sie hier.

30-Day Squat Challenge: So geht’s:

Bevor wir die „30-Day Squat Challenge“ vorstellen, sollten wir zunächst einmal auf die Grundlagen zum Thema Squats verweisen, denn für den gewünschten Trainingserfolg ist die saubere Durchführung der Übung die wichtigste Voraussetzung. Eine Videoanleitung erhälst du auch in unserem Fitness-Video von Fit Femme Trainer im Workout für straffe Beine und einen knackigen Po.

Der “30-Day Squat Challenge”-Trainingsplan

Tag 1 50 Squats
Tag 2 55 Squats
Tag 3 60 Squats
Tag 4 Pause
Tag 5 70 Squats
Tag 6 75 Squats
Tag 7 80 Squats
Tag 8 Pause
Tag 9 100 Squats
Tag 10 105 Squats
Tag 11 110 Squats
Tag 12 Pause
Tag 13 130 Squats
Tag 14 135 Squats
Tag 15 140 Squats
Tag 16 Pause
Tag 17 150 Squats
Tag 18 155 Squats
Tag 19 160 Squats
Tag 20 Pause
Tag 21 180 Squats
Tag 22 185 Squats
Tag 23 190 Squats
Tag 24 Pause
Tag 25 220 Squats
Tag 26 225 Squats
Tag 27 230 Squats
Tag 28 Pause
Tag 29 240 Squats
Tag 30 250 Squats

Unsere Erfahrungen mit der 30-Day Squat Challenge:

30-Day-Squat-Challenge

30-Day-Squat-Challenge © 506563 – pixabay.de

In 30 Tagen zum Knackpo? Klingt super, wollen wir auch! Um euch ein bestmögliches Gefühl für die Wirksamkeit der “30-Day Squat Challenge” zu liefern, haben wir deshalb einen Selbstversuch gestartet und fleißig gesquattet, hier möchten wir euch an unseren Erfahrungen teilhaben lassen:
Tag 1-4 der Squat Challenge: Es kann losgehen!
Knackpo, ich komme! Am ersten Tag bin ich hoch-motiviert gestartet und habe mich zunächst mit einem Hula-Hoop Reifen warm gemacht, damit meine Muskeln für die Challenge schön aufgewärmt sind und ich mir keine Verletzungen zuziehe. Mit guter Musik verging die Warmup-Zeit wie im Flug und es wurde Zeit für die ersten 50 Kniebeugen. Ich habe mich dazu entschieden, sie aufzusplitten und so zwei Sätze à 25 Squats mit einer Minute Pause durchgeführt. Dies war auch noch gut machbar, da ich abgesehen von eine zwei monatigen Sportpause davor regelmäßig Beintraining gemacht habe. Anschließend stellte ich mir jedoch die Frage, ob das bereits das Training für heute war? Da ich bereits in Sportklamotten und aufgewärmt war, beschloss ich, anschließend auch gleich 50 Sit-Ups ranzuhängen. Ähnlich ging ich auch an den folgenden beiden Tagen vor, ich splittete die Squats wieder in zwei Sätze auf und ergänzte das Workout abwechselnd um Sit-Ups oder Liegestütze. Bis zur ersten Pause an Tag 4 der 30-Day-Squat-Challenge war ich also guter Dinge, jedoch zweifelte ich leicht am Endergebnis, da es mir bisher fast zu einfach ging. Das änderte sich jedoch schon ziemlich bald….

Tag 5-8 der Squat Challenge: Erste Ergebnisse?

Das Prinzip der Squat-Challenge besteht in der stetigen Steigerung der Ausführungen, was ich an Tag 5 schon langsam zu spüren bekam. Dabei ging es mit 70 Squats los, die ich mittlerweile in drei Sätze à 25/25/20 einteilte. Langsam wird das Training zeitaufwändiger und ist damit nicht ganz so leicht mal eben so in den Alltag zu integrieren. Trotzdem blieb ich meinem Engagement aus der Vorwoche treu und und ergänzte das Workout-Programm weiterhin um eine zusätzliche Übung, denn wenn ich schonmal dabei bin… Dieses Mal wurde die Sehnsucht nach der Pause von Tag zu Tag größer, jedoch konnte ich mich mit diesem Ziel vor Augen auch gleichzeitig besser motivieren, die restlichen Tage der Squat Challenge durchzuziehen. Ich weiß nicht, ob ich es mir nur eingebildet habe oder den Pump im Po habe, aber es fühlt sich schon etwas straffer an.

Tag 9-12 der Squat Challenge: Hilfe, Muskelkater!

Nach dem erholsamen Tag 8 ging es an Tag 9 direkt ans Eingemachte, denn von zuvor 80 Squats wurde direkt auf 100 Squats erhöht – uff! Mittlerweile schwingt mein Hula-Hoop-Reifen im Warmup nicht mehr ganz so begeistert umher, denn die Aussicht gleich wieder zu squatten erfüllt mich mit allem andere als Vorfreude. Die Pause war einfach zu schön! Jedoch hieß es anschließend Augen zu und durch und 35 / 35 / 30 Squats und einen brennenden Po später hatte ich es geschafft. Für ein zusätzliches Workout ist mir jedoch die Lust vergangen, sodass ich danach Feierabend machte. Der Tag 10 war nicht viel besser, je mehr Squats ich mache umso langweiliger und eintöniger wird es. Dafür holt mich an Tag 11 der Muskelkater des Todes ein, sodass an weitere Squats nicht zu denken war. Auch wenn ich damit gegen den Plan verstoße, musste ich den Tag aussetzen und machte zur Abwechslung mal wieder Sit-Ups.  An Tag 11 ging es mit dem Muskelkater zum Glück einigermaßen besser und ich machte artig meine 110 Squats, um mich trotz leichter Schummelei an Tag 12 erneut auszuruhen.

Tag 13-15 der Squat Challenge: Selbstbetrug ist nicht gut…

Auch wenn Beine und Po trotz der Pause an Tag 12 noch verkatert sind, zwang ich mich dazu, an Tag 13 weiterzumachen, diesmal mit dem Ziel 120 Squats, die ich mir mühsam abquäle… Mama! Meine Unlust auf die Challenge zieht sich weiter auf Tag 14, wo ich mich aufgrund der Eintönigkeit und der schmerzenden Beine einfach nicht aufraffen kann und stattdessen mein Gewissen mit Liegestütze beruhigte. Ich weiß, nicht gerade hilfreich für einen durchtrainierten Hintern, aber immerhin – denn an Tag 15 schaffte ich nicht mal mehr das. Obwohl mein Plan mir mahnend mit 130 Squats drohte, konnte ich mich einfach nicht aufraffen und schwänzte mein Training – Einmal ist keinmal, dachte ich mir noch, morgen geht es weiter…

Mein Fazit zur 30-Day Squat Challenge

Von wegen! Schande über mein Haupt, Tag 14 war tatsächlich mein letzter Tag meiner 30-Day Squat Challenge und ich habe kapituliert, nach nicht einmal der Hälfte. Dabei war es nicht einmal der Körper, der gestreikt hat (gut die brennenden Beine waren auch nicht gerade motivierend), sondern mein Geist war schwach. Ehrlich jetzt, das Training war einfach super eintönig, langweilig und bringt mir keinen Spaß! Auch wenn ich das Gefühl habe, mein Po sei straffer geworden, konnten mich keine zehn Pferde dazu bringen, die Challenge weiterzumachen. Verschwendete Zeit ist die 30-Day Squat Challenge zwar nicht und ich bin sicher, dass es nach 30 Tagen gute Ergebnisse zu sehen gibt, jedoch muss man dafür ziemlich viel Willenskraft erübrigen und darf sich auch nicht von Muskelkater abhalten lassen. Für mich ist es zu einseitig und ich werde mein straffes Glück demnächst stattdessen mit Zirkeltraining versuchen, Abwechslung muss sein! Weitere Übungen für den Po findet ihr auch in unserem Büro-Workout.

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