Video: Frauenliegestütze – einfache und fortgeschrittene Push-Ups

Mit den Fit Femme Workout-Videos direkt zu Hause mittrainieren: Fitnesstrainer Reza zeigt euch verschiedene Übungen, einfach zum mitmachen. Die heutige Übung: Frauenliegestütze

In diesem Tutorial zeigt Reza, dass sich auch Frauen nicht vor Liegestützen scheuen müssen. Hier lernt ihr die richtige Durchführung von Push-Ups inklusive verschiedener Variationen.Liegestütze sind eine sehr gute Übung für den ganzen Oberkörper: Brust, Bauch, Arme, Schultern und Rücken werden mit nur einer einzigen Übung trainiert, sodass sich die Quälerei lohnt!

 

Variante 1: Frauenliegestütze / einfach Push-Ups

Die sogenannten Frauenliegestützen sind eine einfachere Variante der Liegestütze, die gut für Einsteiger geeignet sind. Der Vorteil an dieser Variante der Push-Ups ist, dass man nicht direkt sein gesamtes Körpergewicht stemmen muss.

Ausgangssituation:
Zu beachten ist eine richtige Haltung, die Knie sind auf dem Boden gestützt, der Körper bildet von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.

Liegestuetz1

 

Durchführung der Frauenliegestütze:

Nun senkt man den Oberkörper ab und drückt ihn wieder nach oben. Wichtig ist, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden, denn das ist schlecht für die Gelenke. Die Ellbogen sind also auch beim hochkommen immer leicht gebeugt.

Liegestuetz2

Beim runtergehen empfiehlt es sich einzuatmen und beim hochdrücken atmet man aus.

Je tiefer man in Richtung Boden kommt, umso intensiver beansprucht man die Brustmuskulatur, am besten wären etwa 10-15 Zentimeter über dem Boden.

Den Schwierigkeitsgrad der Übung kann man durch die Stellung der Hände variieren. Einsteiger sollten damit beginnen, die Hände etwa schulterbreit abzustützen. Je weiter die Arme auseinander sind, umso stärker wird die Brustmuskulatur trainiert. Nimmt man die Arme enger zusammen, wird der Trizeps stärker beansprucht.

Liegestuetz3

 

Variante 2: klassische Liegestütze /fortgeschrittene Push-Ups

Ausgangssituation der Liegestütze:

Ähnlich wie bei den Frauenliegestützen sind bei der fortgeschrittenen Variante die Hände etwas weiter als Schulterbreit auf dem Boden abgestützt. Nun bildet jedoch der gesamte Körper eine gerade Linie, da man sich nicht mehr auf die Knie, sondern auf die Fußspitzen abstützt. So ist der Körper die gesamte Zeit unter starker Spannung.

Liegestuetz4

 

Durchführung der Liegestütze:

Auch hier führt man die Bewegung wie bei den Frauenliegestützen aus, indem man den Körper in Richtung Boden bewegt und sich wieder nach oben drückt. Die Variationen mit den Händen lassen sich hier ebenfalls einbauen, enger zusammen beansprucht es weiterhin mehr den Trizeps, weiter auseinander die Brustmuskulatur und den Bizeps.

Liegestuetz5

Liegestütze sind eine effektive Übung, die man leicht in sein Workout integrieren kann. Zu Beginn schafft man häufig nur wenige Wiederholungen, da die Übung sehr intensiv ist.

Eine Orientierung sind drei Durchgänge der Frauenliegestüze mit etwa 10 Wiederholungen, jedoch kommt dies stark auf das individuelle Leistungsvermögen an und je häufiger man die Übung durchführt, umso schneller lässt sich die Anzahl der Push-Ups erhöhen.

 

Hier gibt es weitere Workouts mit Reza:

Workout für straffe Beine und einen knackigen Po
Grundübungen für einen flachen Bauch

Diesen Artikel weiterempfehlen