Kalorienbedarf berechnen

Im täglichen Leben werden wir oft mit Kalorien konfrontiert: Ob wir Abnehmen möchten, oder einfach das Gewicht halten wollen um nicht zuzunehmen. Doch wie viele Kalorien verbraucht eine Frau an einem ganz normalen Tag und wie kann ich meinen täglichen Kalorienbedarf berechnen? Im Internet kursieren zahlreiche Rechner umher, doch kann ich denen wirklich glauben? Egal ob eine Diät, Trennkost oder eine langfristige Ernährungsumstellung, beim Thema Abnehmen ist die Berechnung der Kalorienbilanz nicht unwichtig. Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht nimmt ab. Um diese Fragen zu beantworten und den Kalorienbedarf berechnen zu können, sollte man zunächst den Grundumsatz und den Arbeitsumsatz voneinander unterscheiden.

Grundumsatz vs. Leistungsumsatz

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Bei Berechnungen unterscheidet man zwischen Kalorien-Grundumsatz und Kalorien-Leistungsumsatz. Der Kalorien-Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den der Körper im Ruhezustand, also ohne zusätzliche körperliche Belastung, hat. Somit gibt er die Energie an, die der Körper verbraucht, wenn er gar keine Bewegung bekommt. Er bezieht die Faktoren Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht mit ein. Der Kalorien-Leistungsumsatz berücksichtigt darüber hinaus den Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt um den zusätzlichen Aktivitäten wie beispielsweise Sport und Arbeit nachzugehen. Somit werden im Leistungsumsatz der Grundumsatz und die Aktivitäten aus körperlicher und geistiger Arbeit einbezogen, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Bei dem Ergebnis des Kalorien-Leistungsumsatzes handelt es sich um den Gesamt-Kalorienverbrauch und um einen Näherungswert, der einen guten Eindruck vom Kalorienbedarf liefert.

Um den Kalorienbedarf zu berechnen gibt es eine sehr ungenaue Faustregel:

Kalorienverbrauch = Gewicht (kg) x 24 (Stunden/Tag)

Doch diese Formel ist viel zu simpel, denn wer wirklich wissen möchte, wie hoch sein Kalorienbedarf am Tag ist, sollte Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und natürlich den Aktivitätsgrad nicht vergessen, also den Leistungsumsatz berücksichtigen. Komplettiert man die Formel um diese Faktoren, entsteht die Harris-Benedict Formel. Sie ermöglicht es seinen genauen Kalorienverbrauch selbst zu berechnen.

Grundumsatz nach der Harris-Benedict Formel berechnen

Die Formel des Grundumsatzes nach Harris-Benedict wurde bereits im Jahr 1918 von den Wissenschaftlern J.A. Harris und F.G. Benedict entwickelt und ist dennoch nach wie vor aktuell. Um den Kalorienbedarf möglichst genau zu berechnen, unterscheidet die Harris-Benedict Formel zwischen den Geschlechtern und berechnet Männer und Frauen unterschiedlich:

Grundumsatz berechnen bei Männern
Kalorienverbrauch (pro Tag) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht (kg)) + (5* Körpergröße (cm)) – (6,8 * Alter (Jahre))

Grundumsatz berechnen bei Frauen
Kalorienverbrauch (pro Tag) = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht (kg)) + (1,8* Körpergröße (cm)) – (4,7 * Alter (Jahre))

Ein Mann wird anders als eine frau klassifiziert, weil Männer einen höheren Muskelanteil und einen geringeren Körperfettanteil haben, was sich auf den Kalorienverbrauch auswirkt. Wie man außerdem sieht, ist der Kalorienverbrauch stark von dem Körpergewicht und der Körpergröße abhängig. Durch den höheren Stoffwechsel verbraucht ein großer Mensch mehr Kalorien als ein kleiner. Außerdem hängt der Kalorienverbrauch mit dem Alter zusammen. Die Formel berücksichtigt demnach den Faktor, dass der Kalorienverbrauch mit zunehmendem Alter geringer wird, wobei der Effekt bei Männern sogar stärker ausgeprägt ist als bei Frauen. Im Folgenden werden die Formeln mit den Daten von Beispielpersonen einmal vorgerechnet:

Berechnung des Leistungsumsatzes

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Nun wurde der Grundumsatz berechnet, doch da so ziemlich jeder Mensch sich mindestens ein wenig am Tag bewegt, benötigen wir nun noch den Leistungsumsatz, um den Kalorienbedarf genau zu berechnen. Dafür müssen die Aktivitäten des Tages miteinbezogen werden und somit muss man sich nochmal speziell vor Augen führen, wie viel man sich pro Tag bewegt. Für die verschiedenen Aktivitätsgrade (wenig bis viel) gibt es PAL-Faktoren, die mit der Anzahl der Stunden multipliziert werden, die die Tätigkeit ausgeführt wurde. Am Ende wird das Ergebnis durch 24 Stunden geteilt. Das Ergebnis ergibt dann den Faktor mit dem der Grundumsatz multipliziert wird, um dann den Leistungsumsatz zu erhalten. Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz werden am Ende noch addiert und fertig ist die Berechnung des Kalorienbedarfs.
Diese Berechnung werden wir nun anhand eines Beispiels einmal testen. Es folgt die Tabelle mit den PAL-Faktoren für die einzelnen Aktivitätsgrade.

Leistungsumsatz berechnen bei Adam
Unser Adam ist ein Sachbearbeiter und führt somit 8 Stunden am Tag Bürotätigkeiten aus. Diese Aktivität ist sitzend und kaum körperlich aktiv, daher wird sie mit dem PAL-Faktor 1,4 berechnet:

PAL-Faktor 1,4 * 8 Stunden = 11,2

Nach der Arbeit betreibt er eine Stunde Krafttraining, was körperlich anstrengende Arbeit bedeutet und somit den PAL-Faktor 2 bekommt.

PAL-Faktor 2 * 1 Stunde = 2

Selbstverständlich schläft Adam auch. In diesem Fall schläft er 7 Stunden am Tag.

PAL-Faktor 0,95 * 7 Stunden = 6,65

Nun werden diese beiden Ergebnisse addiert, sodass die Summe der Aktivitäten für 24 Stunden entsteht. Dieses Ergebnis wird durch 24 Stunden geteilt, was dann durchschnittlichen PAL ergibt, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird. Dann erhalten wir Adams Leistungsumsatz.

(11,2 + 2 + 6,65) / 24 Stunden = 0,83 durchschnittlicher PAL
0,83 durchschnittlicher PAL * 1926 kcal Grundumsatz = 1598 kcal Leistungsumsatz

Nun wird der Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz addiert und somit erhalten wir den Tagesumsatz von Adam, also den berechneten Kalorienbedarf.

1926 kcal Grundumsatz + 1598 kcal Leistungsumsatz = 3524 kcal Tagesumsatz

Ernährt Adam sich langfristig oberhalb seines Tagesumsatzes, wird er an Gewicht zunehmen. Unterhalb seines Tagesumsatzes nimmt er ab.

Leistungsumsatz berechnen bei Eva
Nun folgt noch einmal die Berechnung für Eva, die genau wie Adam als Sachbearbeiterin arbeitet, 1 Stunde am Tag Krafttraining betreibt und 7 Stunden schläft.

PAL-Faktor 1,4 * 8 Stunden = 11,2
PAL-Faktor 2 * 1 Stunde = 2
PAL-Faktor 0,95 * 7 Stunden = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65) / 24 Stunden = 0,83 durchschnittlicher PAL
0,83 durchschnittlicher PAL * 1425 kcal Grundumsatz = 1182 kcal Leistungsumsatz
1425 kcal Grundumsatz + 1182 kcal Leistungsumsatz = 2607 kcal Tagesumsatz