Mit den Fit Femme Workout-Videos direkt von zu Hause aus mit trainieren: Fitnesstrainer Reza zeigt euch verschiedene Übungen, einfach zum nachmachen. Heute geht es an die Bauchmuskeln! Wenn die Sit-Ups und Crunches zu langweilig werden kannst du es mit diesen Übungen versuchen: Reza zeigt uns welches Training uns am besten zu einem flachen und muskulösen Bauch verhelfen wird. Dabei trainieren wir sowohl die geraden, als auch die schrägen Bauchmuskeln, aber seht selbst:
Das Bauchmuskeltraining im Überblick
Übung 1: “Legs-Ups” oder “Beinheben” Variation 1:
Bei der ersten Übung für eure Bauchmuskeln legt ihr euch auf den Boden, die Hände unter den Po und den Kopf leicht angehoben, sodass bereits eine leichte Spannung im Bauch entsteht. Nun löst ihr die Beine vom Boden und haltet. Die Position trainiert bereits die unteren Bauchmuskeln, indem ihr 30 Sekunden haltet. Davon drei Durchgänge und ihr habt ein einfaches, aber effektives Bauchmuskeltraining.
Variation 2:
Die Übung “Beinheben” lässt sich steigern, indem ihr die Beine auf und ab bewegt. Dabei haltet ihr gleichzeitig die Spannung in den Bauchmuskeln. Auch hier lohnt es sich damit anzufangen, die Spannung 30 Sekunden lang zu halten und drei Durchgänge zu machen.
Variation 3:
Bei der 3. Variation der Übung lasst ihr die Beine zusammen und streckt sie im 90 Grad Winkel nach oben. Danach senkt ihr sie langsam und ohne Schwung in Richtung Boden, legt die Beine jedoch nicht ganz ab. Hier ist eine geführte, kontrollierte Bewegung wichtig. 0 – 12 Wiederholungen sind ein guter Richtwert in drei Durchgängen.
Übung 2: “Frogs”
Für dieses Bauchmuskeltraining setzt ihr euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen ab, der Rücken bleibt dabei gerade. Nun löst ihr die Beine vom Boden. Aus dieser Ausgangssituation trainiert ihr eure Bauchmuskeln, indem ihr die Beine in Richtung Oberkörper zieht und mit dem Oberkörper entgegen geht. 12 Wiederholungen und drei Durchgänge sollten genügen, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Übung 3: “Seitliche Frogs”
Mit den seitlichen Frogs lassen sich, wie der Name schon vermuten lässt, die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Dafür liegt ihr seitlich auf eurer Pobacke und stützt euch mit dem Armen ab, um das Gleichgewicht zu halten. Die Beine hebt ihr von der Matte und führt jetzt die gleiche Bewegung wie bei den gerade Frogs durch: Ihr zieht Beine und Oberkörper zusammen. Bei dieser Übung lohnen sich 10 Wiederholungen auf jeder Seite und insgesamt drei Durchgänge.
Übung 4: Side-Ups
Für die Side-Ups legt ihr euch auf die Seite und stützt euch mit dem Unterarm ab, sodass er einen rechten Winkel bildet. Die Beine sind ausgestreckt und jetzt drückt ihr euren Körper vom Boden ab und haltet in dieser Position. Zum Stabilisieren könnt ihr auch den oberen Arm auf den Boden abstützen. Aus dieser Position trainiert ihr die seitlichen Bauchmuskeln und den Rücken, indem ihr das Becken nun hebt und senkt, dabei aber nicht auf dem Boden absetzen. Pro Seite sind hier 10 Wiederholungen zu machen und drei Durchgänge!
Übung 5: Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz heißt es die Zähne zusammenbeißen: Bildet mit dem Körper eine gerade Linie auf der Matte, indem ihr die Beine ausstreckt und euch auf den Unterarmen abstützt. Jetzt heißt es halten: 30 Sekunden und dann habt ihr es geschafft! Jetzt nur noch zwei weitere Male…
Hier gibt es weitere Workouts mit Reza:
Workout für straffe Beine und einen knackigen Po
Sit-Ups und Crunches
Liegestütze für Frauen
Bauch-Beine-Po-Zirkeltraining für Einsteiger