Wenn man Instagram, Snapchat und Co glauben darf hat die Thigh-Gap ausgedient, stattdessen ist ein ein durchtrainierter Po derzeit DAS Fitnessziel zahlreicher Frauen. Unter #squats lassen sich zahlreiche pralle Hinterteile bewundern, die ihren Po mit Squats in Form gebracht haben. Squats zählen zu den intensivsten, aber auch anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining und sorgen für straffe Beine und einen knackigen Po.
Was sind Squats?
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Heute möchten wir euch eine ebenso beliebte wie verhasste Fitness-Übung vorstellen – gestatten: die Squats. Um zunächst Licht in den Begriffsdschungel zu bringen, „Squats“ ist der englische Begriff für „Kniebeugen“ und gehören zu den intensivsten, aber auch anspruchvollsten Übungen im Krafttraining. Sie ist deshalb so beliebt, weil keine andere Übung den Po-Muskel Gluteus Maximus so effektiv aufpumpt wie Squats. Im Detail lassen sich mit Squats die folgenden Muskeln trainieren: Der Beinstrecker in der vorderen Oberschenkelpartie, der Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite, der große Gesäßmuskel, die Unterschenkel, die Beinanzieher-Muskeln und zusätzlich durch die Haltearbeit auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Squats richtig ausführen
In unserem Workout für straffe Beine und einen knackigen Po hat Fit Femme Trainer Reza bereits die richtige Ausführung von Squats gezeigt, die eine seiner favorisierten Übungen für ein effektives Po-Workout darstellt.
Squats richtig ausführen
Bei der Durchführung sollte darauf geachtet werden, die Beine mindestens Hüftbreit aufzustellen und die Fußspitzen leicht nach außen zu drehen (20 bis 30 Grad). Wichtig für eine richtigen Ausführung der Squats ist, dass die Kniegelenke in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Die Knie werden in der Ausgangsposition leicht gebeugt und die Arme können für ein besseres Gleichgeweicht nach vorne gestreckt werden. Stell dich dabei ganz bewusst gerade hin, spann die Bauchmuskulatur an und schiebe die Brust ein wenig nach vorne – ein leichtes Hohlkreuz ist bei der Ausführung von Squats völlig okay, jedoch sollte der Rücken stets gestreckt bleiben.
Anschließend geht es mit dem Po nach unten, dafür werden die Beine kontrolliert gebeugt und tief eingeatmet, während der Po nach hinten-unten geschoben wird, in etwa so, als würdest du dich auf eine imaginäre Stuhlkante setzen wollen. Du bist tief genug, wenn die Oberschenken einen rechten Winkel bilden, der Rücken soll dabei möglichst gerade bleiben. Die Faustformel lautet, je tiefer der Squat, umso intensiver und effektiver wirkt er. Mit einem kräftigen Ausatmer geht es anschließend zurück in die Ausgangsposition und es kann mit einem weiteren Squat von vorne losgehen.
Für Einsteiger empfehlen sich drei Squats-Sätze mit je zehn Wiederholungen – und immer darauf achten nicht mit Schwung zu arbeiten sondern schön langsam runtergehen!
Um die Squats richtig auszuführen solltest du die folgenden Fehler vermeiden:
• Achte darauf, dass die Knie bei richtigen Ausführen der Squats nicht nach innen wandern
• Beim Beugen sollten die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen, da sie sonst zu stark belastet werden
• Vermeide es bei Squats, deinen Rücken rund zu machen und halte ihn für eine korrekte Ausführung stets gerade.
Squats Varianten für einen großen Po
Um dir mit Squats einen größeren Po anzutrainieren empfehlen wir den Einsatz zusätzlicher Gewichte. Falls du keine Gewichte zu Hause hast können aber auch zwei Liter-Flaschen Wasser als Trainingsgerät für einen Squat-Po zweckentfremdet werden. Aber auch ohne zusätzliche Gewichte können die Squats variiert werden und damit die Intensität für schnellere Ergebnisse gesteigert werden. Hier eine kleine Auswahl verschiedener Squat-Varianten:
• Squats-Halten: Versuche in der Squat-Haltung möglichst lange durchzuhalten – Halte die Position bis du ein leichtes Brennen oder Zittern in Beinen und Po spürst.
• Squats auf Zehenspitzen: Bei dieser Squat-Variante gehst du in eine etwas breitere Ausgangsposition. Sobald du in der Hock-Position angekommen bist hebst du die Fersen kurz vom Boden ab. Bleibe kurz auf den Zehenspitzen stehen und gehe dann zurück auf den ganzen Fuß, anschließend geht es wieder nach oben.
• Einbeinige Squats: Bei den einbeinigen Squats legst du den hinteren Fuß auf einem Stuhl ab. Beuge und strecke anschließend nur das vordere Bein und trainiere so jedes Bein abwechselnd. Oder versuche es doch einmal mit der 30-Day Squat Challenge oder unserem Büro-Workout mit Übungen für den Po.