Wer kennt das Gefühl nach einem langen Tag im Büro nicht? Der Rücken schmerzt, die Arme und Schultern sind schwer und die Augen brennen. Nachdem man acht Stunden am Stück am Schreibtisch gesessen hat ist es kein Wunder, dass der Körper auf diese einseitige Belastung reagiert. Veraltete Schreibtischstühle tragen noch ihr übriges dazu bei, dass vor allem der Rücken, Schulter- und Nackenbereich besonders belastet wird. Ein starker Rumpf kann vor Rückenproblemen schützen und diese Rückenübungen werden Ihnen dabei helfen: Kräftigen Sie Ihren Rücken direkt am Ort des Geschehens mit dem Büro-Workout für ein Rückentraining am Arbeitsplatz.
Rückentraining am Arbeitsplatz
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Rückenübung 1: Der Hacker:
Die erste Übung im Büro-Workout ist gut für Ihre Lendenwirbelsäule: Beim sogenannten Hacker führen Sie kleine, schnelle, wechselseitige Bewegungen durch, um die Tiefenmuskulatur des Rückens zu beanspruchen. Die Ausgangsposition für die Rückenübung ist folgende: Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin und öffnen Sie die Beine etwa schulterbreit. Die Arme liegen locker an der Seite des Körpers und die Unterarme werden im 90 Grad Winkel nach vorne gebeugt, ähnlich wie bei einem Roboter. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper. Nun führen Sie mit beiden Armen abwechselnd 30 Sekunden lang schnelle Hackbewegungen aus. Die Hände stehen unter Spannung und die Daumen liegen an den Fingern. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal für eine Kräftigung der Lendenwirbelsäule.
Rückenübung 2: Der Tisch-Drücker:
Unbemerkt können Sie Ihren Rücken auch im Sitzen direkt am Schreibtisch trainieren. Setzen Sie sich dafür dicht an Ihren Schreibtisch und stützen die Ellenbogen auf der Tischplatte ab. Drücken Sie die Ellenbogen nun fest nach unten und halten die Spannung für ungefähr 15 Sekunden. Lösen Sie nun die Spannung und wiederholen Sie die Übung für zwei weitere Durchgänge um Ihren Rücken zu kräftigen.
Rückenübung 3: Die Schraube:
Mit der Schraube können Sie die tiefen Rückenmuskeln der Hals- und Brustwirbelsäule trainieren: Dafür setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Beine werden hüftbreit aufgestellt. Drehen Sie nun den Oberkörper zur rechten Seite und führen den rechten Arm nach hinten oben. Die Handfläche zeigt nach oben und auch der Blick ist in Richtung Hand, während Ihre andere Hand bei dieser Rückenübung auf dem rechten Oberschenkel liegt. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, lösen Sie die Spannung kurz und wiederholen die Übung fünf mal auf der rechten Seite. Danach wechseln Sie nach links um beide Körperseiten im Büro zu trainieren.
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Rückenübung 4: Der Muskeldrücker:
Eine weitere Übung im Büro-Workout, die die Lendenwirbelsäule kräftigt: Um die Rückenmuskulatur im unteren Rücken zu trainieren setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl. Die Hände werden hinter dem Rücken übereinander gelegt. Durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln werden die Hände nun beim einatmen gegen die Lehne gedrückt. Beim ausatmen entspannen Sie die Muskeln und lösen den Druck. Führen Sie diese Rückenübung 10 – 15 Mal durch.
Rückenübung 5: Schulterformer:
Mit dieser Übung des Büro-Workouts stabilisieren Sie den oberen Rücken und den Kopf, indem die Schulter- und Nackenmuskulatur trainiert wird: Setzen Sie sich dafür aufrecht auf Ihren Stuhl und heben die Arme bis auf Schulterhöhe an. Die Unterarme zeigen nach vorne und bilden einen 90-Grad Winkel zu den Oberarmen. Die Finger sind angespannt und die Handflächen zeigen nach unten. Schieben Sie nun Ihre Arme nach vorne und wieder zurück. Wichtig ist dabei, die Schultern nicht nach oben zu ziehen und den 90-Grad Winkel beizubehalten. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal.
weitere Büro-Workouts bei Fit Femme:
Büro Workout Teil 1: Übungen für den Po
Büro Workout Teil 2: Übungen für straffe Beine
Büro Workout Teil 3: Einfaches Bauchtraining