Der menschliche Stoffwechsel hat schon eher eine undankbare Aufgabe: Er ist der größte Energielieferant im Körper und wird doch häufig viel zu wenig zu schätzen gewusst. Denn ein angeregter Stoffwechsel sorgt nicht nur für eine bessere Fettverbrennung und hilft uns beim Abnehmen, er fördert auch generell die gesamte Gesundheit. Der Stoffwechsel entscheidet unter anderem darüber, ob man viel essen kann ohne zuzunehmen, oder ob sich jede Ernährungssünde direkt auf den Hüften bemerkbar macht. Hier erhalten Sie nützliche Informationen über den menschlichen Stoffwechsel und Tipps, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Was ist überhaupt der Stoffwechsel?
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Vom Stoffwechsel hat wohl jeder schon einmal gehört, aber was genau ist der Stoffwechsel und wie kann man ihn anregen? Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt und ist ein lebenswichtiger Vorgang im Körper. Kurz gefasst werden während dem Stoffwechsel die Bestandteile der durch das Essen zugeführten Nährstoffe in den Zellen abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut. Der Stoffwechsel ist also für mehr als nur für die Verdauung zuständig, obwohl es tatsächlich zu seinen wichtigsten Aufgaben gehört, Nahrung in Energie umzuwandeln. Dieser Prozess umfasst die Nahrungsaufnahme, den Transport in den Körper, die chemische Umwandlung bis hin zur Ausscheidung der Stoffwechselprodukte. Um genau zu sein benötigt der Körper die Energie nämlich dafür, all seine Aufgaben erfüllen zu können. Und diese Energie erhält er aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen aus unserer Nahrung. Während der Verdauung werden Kohlenhydate zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glyceriden zerlegt. Denn der Darm kann Nährstoffe nur in ihrer zerlegten Form aufnehmen.
Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt unter anderem vom Alter, vom Geschlecht und von den Ernährungsgewohnheiten ab. Deshalb können manche Leute so viel essen, wie sie möchten, ohne auch nur ein Kilo zuzunehmen, während andere für jedes Stück Schokolade mit dem Ansetzen von Hüftgold büßen müssen.
Wie lässt sich der Stoffwechsel ankurbeln?
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1. Den Grundumsatz kennen
Um den Stoffwechsel anzuregen, müssen Sie ihn erst einmal verstehen. Dazu ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz zu kennen. Ihren Kalorienbedarf berechnen Sie am besten hier. Diese Informationen sind wichtig, da der Grundumsatz angibt, wie viel Kalorien wir im Ruhezustand verbraucht werden. Passt man die Ernährungsgewohnheiten daran an kann man entweder zunehmen, abnehmen oder das Gewicht halten.
2. Ballaststoffreiche Ernährung
Um den Stoffwechsel anzukurbeln sollten Sie ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine hohe Nährstoffdichte haben. Eine hohe Nährstoffdichte setzt sich aus einem hohen Nährstoffgehalt im Verhältnis zu einer geringen Kalorienanzahl zusammen. Diese Lebensmittel regen den Stoffwechsel an, da der Körper länger mit der Verdauung beschäftigt ist, aber trotzdem nur wenig Kalorien zu sich nimmt. Zu den ballaststoffreichen Lebensmittel gehören unter anderem Vollkornbrot, Haferflocken oder Chia-Samen.
3. Nicht hungern
Es ist nicht das erste Mal, dass wir diesem Mythos nachgehen (siehe: Lügen zum Thema Abnehmen) und man kann es auch nicht oft genug sagen: Hungern schadet während einer Diät und ist nicht förderlich! Der Stoffwechsel schaltet durch das Hungern auf Sparflamme, um noch Energie für „düstere“ Tage aufzusparen und um die Mangelzeit gut zu überstehen. Wenn der Körper also nicht genug Energie durch die Nahrung bekommt, spart er an der Temperatur, der Bewegung und unnötigen Stoffwechselprozessen. Ein weiteres Risiko beim hungern ist, dass der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut.
4. Winterschlaf?
Viele Menschen fühlen sich im Winter schlapper als im restlichen Jahr und schieben es auf einen trägen Stoffwechsel. Das ist jedoch ein Irrglaube, denn es ist lediglich unser Leben, was im Winter inaktiver wird. Wir gehen seltener raus an die frische Luft und gewöhnen uns an üppige Mahlzeiten mit Kuchen & Co. Eigentlich verbraucht der Körper in der Kälte sogar ein bisschen mehr Energie um seine Temperatur zu halten. Da die Bewegung in der kalten Jahreszeit häufig zu kurz kommt und die Weihnachtsfeiertage voller Völlerei vor der Tür stehen, nehmen wir hier häufig zu. Der Stoffwechsel hat daran jedoch keine Schuld.
5. Zeiten ändern sich
Der Stoffwechsel verlangsamt sich alle zehn Jahre um etwa 150 Kilokalorien täglich, das entspricht etwa einer Kugel Sahneeis am Tag. Wenn wir nicht zulegen wollen, müssen wir also entweder die Ernährungsgewohnheiten an das Alter anpassen und uns im Verzicht üben, oder mehr Sport treiben.
6. Ausreichend Trinken
Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken, am besten sind 2 bis 3 Liter Wasser täglich. Empfehlenswert sind kalte Getränke, da der Körper dabei bereits Kalorien verbrennt um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Was zwar wissenschaftlich noch nicht sicher belegt ist aber auf keinen Fall Schaden wird: Trinken Sie regelmäßig Ingwertee mit frischer Zitrone, um Ihren Stoffwechsel anzuregen. Nicht ohne Grund ist Ingwer schließlich in China bereits sei über 3000 Jahren als Allheilmittel bekannt und so beliebt.
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7. Frühstücken!
Am besten beginnen Sie direkt am Morgen damit, den Stoffwechsel anzuregen. Denn mit einem Frühstück kommt der Stoffwechsel in Schwung. Fehlt dem Körper nämlich das Frühstück, fährt er den Energieverbrauch zurück. Um gesund abzunehmen ist es kontraproduktiv, auf diese Mahlzeit zu verzichten. Aber natürlich reden wir hier nicht von drei Croissants am Morgen, sondern einem gesunden, kalorienarmen Frühstück wie einem leckeren Obstjoghurt was uns genug Energie für den Start im Tag gibt.
8. Ausdauertraining
Wer regelmäßig Ausdauersport macht, trainiert auch seinen Stoffwechsel. Natürlich ist der Stoffwechsel immer aktiv, aber zusätzliches Ausdauertraining steigert den Energieverbrauch und die Fettverbrennung wird aktiviert. Dafür ist regelmäßiges Joggen oder Schwimmen gut geeignet. Der gesteigerte Fettverbrennungsprozess hält nämlich auch noch nach dem Training an.
9. Krafttraining
Krafttraining hilft, eine gesunde stoffwechselaktive Muskulatur zu entwickeln und zu erhalten. Denn unser Körper verbrennt auch beim nichts tun Kalorien. Bei einem Menschen mit mehr Muskeln ist dieser Grundumsatz immer höher als bei jemanden mit wenig Muskeln. Bei regelmäßigem Training steigt die Höhe des Energie-Grundumsatzes langfristig an, und der Stoffwechsel wird positiv beeinflusst Darüber hinaus wird nach einem Krafttraining die Muskulatur im gesamten Körper aktiviert und erhöht die Stoffwechselrate.
10. Fatburner-Lebensmittel
Zum Schluss gibt es eine schlechte Nachricht: Aus der Traum vom Essen, dass das Fett schmelzen lässt. Denn so schön es auch wäre: Richtige Fatburner-Lebensmittel gibt es nicht. Grüner Tee und Kaffee wirken für den Stoffwechsel anregend, um davon aber wirklich einen Effekt zu bemerken, muss man jedoch eine ganz schön große Menge trinken. Die häufig in der Werbung oder in Frauenzeitschriften angepriesenen Fatburner-Lebensmittel sind nur selten empfehlenswert, denn tatsächlich bewiesen ist hier nur sehr wenig, vieles ist dagegen Wunschdenken.